2025.11.7
冬の始まり。立冬のホリスティックケアと食養生
すぐ先日まで夏日のような気温だったのが、短い秋が足早に過ぎ去り、季節は冬へと移り変わります。
二十四節気で「立冬」は、自然が外向きから内向きへと呼吸を変える折り返し。空気は澄み、肌と心は乾きやすく、体はゆっくり守りの姿勢に入ります。
合言葉は「温める／潤す／無理をしない」。からだの声に耳を澄ませ、眠りの質を整えるほど、心身の健やかさ・美しさを保ちやすくなります。
立冬の1日のミニ儀式
朝：やわらかくはじめる
- 白湯を一杯。喉を湿らせ、内側から温める合図に。
- 肩甲骨まわし1分＋深呼吸10回。巡りをオンに。
- 朝の日差しを3分浴びる（窓際でもOK）。体内時計を整え、夜の眠りの土台づくり。
昼：内臓を冷やさない
- 温かい「噛むように飲む」スープを一杯。
- 冷たい飲み物が続いた日は、番茶＋ひとかけの生姜でリセット。
夜：入浴は“眠りの支度”
- タイミング：就寝90分前。深部体温を一度上げ、自然な眠気を促します。
- 湯温・時間：38.5〜40℃で10〜15分（のぼせやすい方は38.5〜39℃）。
- 入る前：白湯を半カップ飲む。
立冬の“温・潤”バスレシピ（浴槽200L目安）
1. 温め＆リラックス（基本）
天然塩 大さじ2＋はちみつ 小さじ1。よく溶かして入浴。
香りがほしい日は、ラベンダー精油1滴だけ（敏感肌・妊娠中は精油なし）。
2. 乾燥対策・潤す入浴
o 日本酒 50ml＋重曹 大さじ1。やわらかい湯当たりでつっぱり感を軽減。
食養生レシピ（2品）
キーワードは「温める」「潤す」。台所にある材料で、からだにやさしい味つけです。
１) 里芋×舞茸×柚子味噌のほっくり和え
ねらい：里芋のぬめりで腸をやさしく、舞茸で巡りをサポート。柚子の香りで気分も明るく。
• 里芋…6個（皮をむいて一口大）
• 舞茸…1パック（小房に分ける）
• だし汁（かつお、昆布、しいたけなど。無添加顆粒だしでもOK）
• 米油またはごま油…小さじ1
• A：味噌…大さじ1.5／みりん…大さじ1／柚子果汁…小さじ1
• 仕上げ：柚子皮の千切り 少々
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【作り方】
1. 里芋は下茹でし、さらにやわらかくなるまで7〜10分だし汁で煮る。湯を切る。
2. 舞茸は油で香りが立つまで1〜2分さっと炒める。
3. Aを混ぜ合わせ、里芋・舞茸が温かいうちに和える。
4. 器に盛り、柚子皮の千切りをのせて完成。
ポイント
• 冷めても美味しく“常備菜”に◎。
• 甘さを控えたい日は、みりんを調整して。
２）生姜たっぷり・白菜と鶏の温潤“薬膳”鍋
ねらい：生姜と長ねぎで温めて巡らす、白菜・大根・豆腐で潤す。舞茸でうま味と巡りをプラス。家族みんなが食べやすい、やさしい塩味のベースです。
【材料（2～3人分）】
<お鍋の具>
• 鶏もも肉…300g（大きめ一口大）※鶏団子にしてもOK（鶏ひき肉300g＋塩小さじ1/4＋生姜すりおろし小さじ1/2）
• 白菜…1/4株（ざく切り）
• 大根…6～8cm（いちょう薄切り）
• 長ねぎ…1本（斜め厚切り）
• 舞茸…1パック（小房に分ける）
• 木綿豆腐…1丁（食べやすく）
• 生姜…親指大1～2かけ（千切りたっぷり）
• ごま油…小さじ1（最初に香りづけ）
<鍋だし>
• 水…800ml
• 昆布…10cm角1枚（または顆粒だし小さじ1/2でも可）
• 乾燥しいたけ…2枚（なければ舞茸を増やす）
• 酒…大さじ2
• 塩…小さじ1弱～（味を見て調整）
• 薄口しょうゆ…小さじ1（香りづけ程度）
<仕上げの薬味（お好みで）>
• すりごま、黒こしょう、柚子皮の千切り、柚子こしょう、刻みねぎ
★薬膳をさらに意識してクコの実（小さじ1）をプラスするのもおすすめ。
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【作り方】
1. だしを準備：鍋に水・昆布・乾しいたけを入れ10分浸し、弱めの中火で温める。沸く直前に昆布を取り出す。しいたけは薄切りにして戻し汁ごと使う。
2. 香りを立てる：土鍋にごま油を少量たらし、生姜・長ねぎをさっと温めるように炒め、だしを注ぐ。
3. 具材を入れる：鶏肉→大根→白菜の芯→舞茸→豆腐→白菜の葉の順に重ね、酒・塩・薄口しょうゆを加える。
4. 煮込む：フタをして中火で8～10分、具材に火が通るまで。味を見て塩で整える。
5. 仕上げ：柚子皮の千切りや黒こしょう、すりごまをふって。柚子こしょうは取り分けてから少量ずつ。
コツ・アレンジ
温め強化：最後に生姜すりおろしをほんのひとさじ追加。発汗しやすい方は少量から。
潤いプラス：れんこん薄切りを一緒に煮ると喉ケアに◎。
のぼせやすい方：取り分けてから黒こしょう少々＋柚子皮で“香りで巡らす”のがおすすめ。
＋α）〆（しめ）まで“温・潤”
- 雑炊：溶き卵＋小ねぎ、黒こしょう少々。
- うどん：生姜少量を追加してぽかぽかに。
- 豆乳リゾット風：残りだしに無調整豆乳100～150mlを足し、温めてからごはんを。とろみが欲しければ片栗粉を少量追加するのがおすすめです。
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おわりに
季節が深まるほど、ケアはシンプルで、ていねいに。お風呂で緩み、食卓で温まり、眠りで満たす——そんな小さな積み重ねが、肌と心の静かな自信になります。
